運動

マラソンでサブフォーを達成!|4時間を切りたいあなたへオススメの本2冊と練習法

こんにちは、ザリガニです。

今日で8月も終わり、明日から9月ですね。秋~冬のランニングシーズンに向けて、少しずつランニングの時間を増やそうと思っています。

 

ちなみに、2019年の東京マラソンの参加抽選への締め切りは本日までなので、興味のある方はお忘れなく。


今日のテーマはランニングです。

特に、フルマラソンに挑戦してみたいなと考えてるランニング初心者の方フルマラソン経験はあるものの4時間~4時間半あたりの壁をなかなか破れないランナーの方向けです。

それでは、どうぞ。

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ランニングを始めたきっかけ

私は4~5年ほど前からランニングを始めました。

特に大きな理由は無かったのですが、健康維持のため水泳に加えて何か新しいことを始めてみたかったこと、人生何回かはフルマラソンを走ってみたかったことなどが理由です。

そんな折、姉と義兄がフルマラソンを走っているというのを聞いて、せっかくだから自分も同じレースに出てみようかな、という軽いきっかけでフルマラソンにでることに決めました。完全にノリと勢いです。

 

大した練習もせずに臨んだ初めてのマラソンの成績は、6時間15分…。

25キロを過ぎたあたりからはほとんど歩き。レース後、足はがたがた、ぱんぱん。筋肉痛は1週間ほど続き、仕事で階段の上り下りもできない。といういろんな面で悲惨な有様でした。

しかしその一方で、完走(レース中に歩くことなく走り切る完走)できるようになりたい。しかもせっかくやるなら「マラソンでサブフォー達成した!」と言えるようになってみたいなと思い、マラソンの記録更新を狙ってランニングを継続することにしました。なんとなく、「TOEICで900点取った!」と言いたい、そんなモチベーションに似たものがあります(笑)

ちなみに私は、学生時代の運動経験はほとんどありません。小6~中3の頃に野球をしてはいましたが、それ以降15年ほど本格的な運動はしていません。社会人になって2年目の頃、週1~2のペースで水泳を始めたくらいです。

なので、下記で紹介する著書は運動の経験がほとんどない方も十分に効果があると思っています。

 

ランニング・マラソンビギナーにおすすめの2冊

小出義雄監督の著書を2冊紹介します。

小出監督は、シドニーオリンピックの金メダリストである高橋尚子選手の監督として有名な方です。皆さんも一度はテレビ等でご覧になったことがあるかと思います。

1冊目の「マラソンは毎日~」は、いかに42キロを歩くことなく、走りきるか、その体力を作っていくのか。市民ランナー向けに書かれた著書です。

2冊目の「30キロ過ぎで一番~」では、サブ4・サブ3を目指す人がどのようなトレーニングをすべきか、レース運びをすべきかが更に詳しく書かれています。

小出監督の語り口調で説明されおり、とても分かりやすい内容です。

 

2つの著書に共通するコンセプトは、

  • 脚と心肺を強化するトレーニングを行うこと
  • しっかりと追い込むトレーニング(ゼーゼーハーハーとなるトレーニング)を行うこと
  • マラソンの後半(特に30km)以降にトップスピードで走れるようにトレーニングを積むこと

です。

 

毎日だらだらと数km走るよりも、数日おきに体に負荷をかける練習が重要であり、質を伴わない練習は成果が出ないということです。適切な負荷の掛け方を分かりやすく解説しており、闇雲に走るだけのトレーニングよりも、はるかに実践的で楽しいです。社会人向けの週間トレーニングプランも紹介されています。

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トレーニングの立て方の例

小出監督の著書では、マラソンのトレーニングスケジュールや、レース直前のコンディショニングについての具体的な提案が記載されています。

「マラソンは毎日~」では、10km、ハーフマラソン、フルマラソン用にそれぞれ3か月間分のトレーニングメニューが紹介されています。

  • 1週間のうちに何日間練習すべきか
  • そのトレーニングの内容
  • 距離はどの程度が適切か
  • 追い込むトレーニングか、脚を作るための長距離走なのか

さらに、レース本番1週間前にどのような調整をすべきかも記載されており、大変参考になります。著書の末尾にはマラソン用の補強運動・筋トレやストレッチが紹介されおり、こちらも有用です。

 

また2冊目の「30キロ過ぎで一番~」では、サブ4・サブ3を目指す人がどのようなトレーニングをすべきか、本番のレース運びをどのようにすべきかを学べます。

サブ4・サブ3を目指すために、本番の13週間前からどのようなトレーニングを積めばその記録を達成できるか、より具体的な内容が書かれています。

  • 1~2週目、3~4週目、5~6週目、7~8週目、9~10週目、11~12週目、13週目(本番の週)

上記のように2週ごとに、ペース走や距離走、ビルドアップなど、どのようなトレーニングを行うかが曜日ごとに紹介されます。その内容を2週ごとに更新していき(距離・負荷を高めていき)、13週目の本番で目標タイムを達成するためのプランを立てることができます。

また、レース本番における5kmごとの目標ペース・タイムも紹介されています。この目標ペースを達成できるようにトレーニングを積むことで、本番のレース運びをより余裕のあるものにすることができます。

加えて、以下のようなレース本番時の注意事項やtipsも紹介されています。

  • レース時の転倒を避ける方法
  • 腕振りでリズムをとる
  • 疲れた時の視線と呼吸の仕方
  • 給水の方法

 

私はランニングについて全くの初心者で何の知識もない素人だったので、これら2冊の著書で書かれていた方法をそのまま真似し、実行していきました。

結果的に次のレースでは、3時間45分で走りきることができました。小出監督の教えを忠実に守り、計画的にトレーニングを行うことができたおかげだと思っています。

これらの本に出会い、購入したのが8月頃でした。9~10月はゆっくり5~10km程度のランニングをして体を慣らしました。11月あたりから徐々に距離をのばしつつ、12月でハーフマラソンにも参加、(記録は1時間50分程度)、1~2月は月200~250キロくらいは走り込んでいました。3月上旬に出たレースでサブフォーを達成することができました。

レース後の翌朝、軽い筋肉痛はあったものの、簡単なジョギングもできましたし、仕事に支障もありませんでした。本当に初回のレースと比較して大きく成長したんだなと実感することができました。

 

小出監督の人となりが伝わる文章

小出監督の2冊の著書を紹介しましたが、どちらの本も語り口調の内容で読みやすいです。語り口が人懐っこく上手なので、スポーツのエッセーを読んでいるような感じです。トレーニング内容も丁寧に紹介されており、非常に実践的な内容です。

著書の中で高橋尚子選手や有森裕子選手など、往年の選手を指導していた時のエピソードも交えられており、読み物としても面白いです。プロを指導するときの考え方、トレーニングの仕方、モチベーションの保ち方、レースプランなどを垣間見ることができます。高橋選手のことをQちゃんと表現して本を書けるのも小出監督だけでしょう(笑)

テレビなどで見る小出監督の雰囲気そのままに、小出監督に個人レッスンを受けている、そんな感覚を得られます。監督としての実績、この語り口調と人情っぽさで、その指導を素直に受け入れてしまう、そんな本です。

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今後の目標

今後の目標は2つです。3時間半を切ることと、東京マラソンに参加・完走することです。東京マラソンはここ7年間連続で抽選に落ちてしまっています。運任せな面もありますが、今年も抽選にエントリーしました。2017年からコースが代わり、東京駅前がゴールになりました。いつか走ってみたいですね。東京オリンピックまでにはせめて一度・・・!

 

おススメの装備

ランニングをするうえで役に立ったグッズをいくつか紹介します。

 

スポーツタイツ

私は形から入るのが好きなタイプです。派手めのランニングシューズを買い、ランニング用のタイツを買いました。私はそれっぽい見た目、装備が手に入るとやる気が湧いてきます(笑)

こちらのワコールのスポーツタイツは本当にお勧めです。ケガを防止します。冬場は防寒も兼ねますし、夏場は日焼け防止にもなります。ランニングだけでなく、自転車に乗るとき、テニスをするときなどオールマイティに使えます。

このタイツを使い始めてから、筋肉痛の程度が軽くなり、怪我をすることも少なくなりました。圧着型のウェアなので、最初の一着を買うときは可能な限り試着しておくことをお勧めします。

 

ランニング用腕時計

また、時計はこちらのGPS腕時計を使っていました。

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GPSによる距離表示と計測、1キロ当たりのペースタイム・ラップ計測、心拍数計測、オートストップ機能(信号待ちなどの待ち時間は自動で計測を中断・再開する機能)、などの機能が使えます。また、スマホやPCとつなぐことで、ランニング時のデータを転送させることができます。自分が走ったルートを自動的に地図に反映してくれる機能がお気に入りです。練習成果を見える化することでモチベーションの維持につながりました。

スマートフォンのストップウォッチ・GPS機能を使いながらランニングをすることで代用はできます。fitbitなどのスマートウォッチでも代用はできます。ただやはり、タイム走やビルドアップ走、距離走いずれを行うにせよ、ランニング専門の時計を使う方が機能的・操作性の面から圧倒的に便利です。汗や振動への耐性、バッテリーの持ちなども専門の時計の方が優れていることが多いです。

 

プロテイン・アミノ酸(BCAA)

もともとは筋トレ時に飲んでいたものなのですが、ランニングにも良い効果が見込めます。BCAAをランニングの前・最中・後に飲むことで筋肉痛防止・筋肉への素早いアミノ酸の補給が可能になります。特に、長距離(20~30km程度)を走った直後にBCAAを摂った場合、摂らなかった場合と比較して筋肉痛の程度や回復時間に大きな違いがありました。

 

また、プロテインは、朝イチにランニングをするとき、バナナと一緒に摂取して、手軽な栄養補給代わりに使っていました。筋トレでつけた筋肉(特に上半身)を維持しつつ、ランニング用の体を作る方法は今もまだ試行錯誤中ですが、トレーニングによって筋肉に刺激を加える前後で適切な栄養補給が必須であることは、筋トレでもランニングでも共通のようです。

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終わりに

小出監督のあたたかい口調に励まされながら、楽しくトレーニングをし、当初の目標のサブフォーを達成することができました。

サブフォーを達成してから、マラソン・ランニングに関するウェブサイトを閲覧してみました。ネットにあふれる玉石混淆の情報の中から、小出監督の教えと自分自身のトレーニング・レースの経験に基づいて、正しい情報をピックアップできるようにもなっていました。

 

今は水泳や筋トレも継続したいので、ランニングを単体で行う頻度は減っています。しかしながら、次に出るレースを決めたら、目標ゴールタイムを設定して、レース日から逆算してどのようなトレーニングスケジュールを立てればよいか自信をつけることができました。本格的なマラソン用トレーニングを再開するときにも、この小出監督の著書2冊をベースに計画を立てると思います。

ランニングは気軽に始められるスポーツの一つです。健康管理・ストレス解消にも役立ちます。せっかくならフルマラソンにもチャレンジしてみたいという方も多いと思います。そんな際にはぜひ、小出監督の著書をご覧になってみて下さい。

 

それでは、また。

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関連記事です。

健康管理にも、精神面でのリフレッシュにも運動は大事だなと思っています。

 

Testosterone氏の本と出会い、筋トレも本格的に始めました。

 

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ザリガニ
本サイトの管理人・運営者のザリガニです。 東京で外資系化学系メーカーのサラリーマン(研究開発職)をしています。 主に投資・家計・資産運用に関する記事を紹介します。ときどき運動や英語の勉強なども書く雑記ブログです。 趣味は運動と旅行。山登りと筋トレ、ランニングなど。犬と猫も好き。




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